Training nach Puls II

Ich freue mich sehr darüber, dass mein pulsorientiertes Training auf so viel Interesse stößt, sowohl in den Kommentaren als auch in den Suchanfragen, die über google reinkommen.  Leider scheint aber auch einiges un- oder mißverständlich geblieben zu sein, deshalb habe ich mich entschlossen, hier nochmal kurz darzulegen, worum es mir geht. Entschuldigt also bitte, wenn ich zum Zweck der Verständlichkeit Dinge wiederhole, die ich schon in früheren Blogposts angesprochen habe. Pulsorientiertes Training ist ja eigentlich ein alter Hut, und im Internet finden sich etliche Informationen dazu, zum Beispiel hier bei Jogmap: Laufen nach Pulsfrequenz.

Warum das ganze: meine Ausgangslage

Ich laufe seit über einem Jahr regelmässig und bin vernünftig in diesen Sport eingestiegen. Zunächst auf Anraten meines Arztes mit Walking (!), dann mit den Baumann Plänen erst auf 30, dann auf 50 Minuten, und schließlich mit Plänen von Jens Karraß auf 5 und auf 10km. Nachdem ich die 10 “geschafft” hatte, wollte ich gezielt weitermachen und nahm den 21km Plan in Angriff. Ich war immer langsam unterwegs, dabei aber mit einem hohen Puls und einer hohen gefühlten Anstrengung. Weder am Tempo noch am Puls änderte sich in den letzten Wochen und Monaten etwas.  (Online-)Trainer sowie lauferfahrene Freunde warnten mich auf Nachfrage, die 21km in Angriff zu nehmen, so lange ich nicht die 10 locker laufen könnte. Also blieb ich bei 10km ohne nennenswerte Verbesserungen. Ich kann 10km laufen, keine Frage, aber trotz schleichend langsamen Tempo an der anaeroben Schwelle, sprich: ich pfeiffe aus dem letzten Loch und komme trotz Trödeltempo völlig verausgabt zuhause an, eher ausgepumpt als müde in den Beinen.

Puls bestimmen

Hier ist mein Plan wackelig, denn ich habe nie meinen individuellen Maximalpuls bestimmt. Das geht über einen Laktattest beim Arzt oder den Selbsttest nach Cooper (hier auch etwas zum Selbstermitteln der HFmax). Es gibt übliche Tabellen für die angemessenen Pulswerte, aber auch diese sind nur als grobe Richtlinien zu gebrauchen. Es gibt Hochpulser, häufig Frauen, besonders die jüngeren (naja…). Es gibt also Leute, die können sich bei einem Puls von 180 bpm noch bequem unterhalten. Ich gehöre nicht dazu. Ich kenne meinen Maximalpuls zwar nicht GENAU, aber meine gefühlte Anstrengung entspricht so in etwa den Tabellen. Bei einer gefühlten leichten oder leicht anstrengenden Belastung kann ich auf die Pulsuhr schauen, und dann habe ich schon mal einen Wert, mit dem ich arbeiten kann. Für mich war das zunächst eine Obergrenze von 150 bpm, ein wenig willkürlich festgelegt vielleicht, aber in Einklang mit Tabellen und Pulsuhrempfehlungen (ich schreibe bei Interesse gerne etwas über die Ownzone, das ist jetzt aber hier nicht so wichtig. Also wenn jemand mehr Infos braucht: bitte melden ).

Warum glaube ich, dass mir diese Trainingsform etwas nützen wird?

ultraistgut hat es in dem freundlichen Kommentar zu meinem letzten Artikel auf den Punkt gebracht: ein sinkender Puls ist ein Zeichen, dass sich die Ausdauer verbessert hat. Trotz Anstrengung und regelmässigen Trainings hat sich meine Ausdauer nicht wesentlich verbessert. Der Grund könnte (!) an einer Überbelastung liegen. Man liest es immer wieder, “eine permanente Überforderung führt zu Leistungsstagnation und -rückgang [...]“, z. B. hier. Vermutlich habe ich mich zu hoch belastet und dabei meine Ausdauer einfach nicht trainiert. Ein Lauf, und wenn er noch so langsam ist, an der anaeroben Schwelle, ist eben kein “langsamer, langer Lauf” im Sinne der Trainingspläne. Das ist dann ein neunzigminütiger Tempodauerlauf. Meinem Training fehlte bisher völlig die GA1, die Grundlagenausdauer.

Ist die Pulsuhr wirklich nötig?

Jeder, wie er kann und mag. Wer seinem Gefühl vertrauen kann, braucht sie vermutlich nicht. Ich brauche sie, vor allem als Bremse. Dieses niedrig belastende Training ist für mich komplett neu.

Wie sieht jetzt mein Training aus?

Unter der Woche laufe ich zweimal und orientiere mich an dem Halbmarathonplan, d. h. einmal 30-45 und einmal 45-60 Minuten lang “locker”, d. h. ich laufe durch, langsam und schaue selten auf die Pulsuhr. Am Wochenende gebe ich mir dann die lange, langsame Belastung mit der Obergrenze für den Puls von ca. 150. Wenn am Ende einer Laufminute der Puls höher ist als 150 bpm, wird die nächste Minute gegangen. Meine Laufstrecke ist wellig, d. h. manchmal laufe ich 10 Minuten durch, manchmal muss ich abwechselnd eine Minute laufen und eine Minute gehen. Ich habe jede Woche 10 Minuten draufgelegt und erreiche am kommenden Wochenende 120 Minuten. Dabei lasse ich es erstmal und werde eine zweite lange Einheit aufbauen, angefangen mit 60 Minuten (statt des üblichen 45-60 Minuten Laufs).

Entschuldigt bitte den langen Text, aber ich hoffe, ich konnte ein paar Unklarheiten beseitigen und Dinge auf den Punkt bringen. Über Fragen und Kommentare freue ich mich natürlich trotzdem und sowieso

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